Marathon là một thử thách lớn, và để đạt được thành tích tốt nhất, việc kiểm soát các yếu tố có thể kiểm soát là vô cùng quan trọng. Tốc độ chạy (pacing) là một trong số đó. Bài viết này sẽ cung cấp cho bạn những lời khuyên và chiến lược hàng đầu để duy trì tốc độ chạy ổn định, vượt qua những đoạn đường cuối đầy thử thách và thiết lập kỷ lục cá nhân mới. Hãy cùng khám phá!
Bước đầu tiên là xác định thời gian hoàn thành marathon mà bạn muốn đạt được. Nếu bạn đã từng chạy marathon trước đây, hãy sử dụng kết quả đó để đặt mục tiêu, dựa trên hiệu suất luyện tập gần đây của bạn. Sau đó, bạn có thể sử dụng công cụ tính tốc độ để xác định tốc độ mục tiêu.
Ví dụ, nếu bạn muốn chạy trong 3 giờ 30 phút, tốc độ trung bình cần đạt là 4:58 phút/km. Việc duy trì tốc độ chính xác đến từng giây là rất khó, vì vậy hãy đặt một phạm vi tốc độ trong khoảng 3-4 giây so với mục tiêu. Đối với người chạy 3 giờ 30 phút, phạm vi này sẽ là 4:55-5:03 phút/km.
Nếu bạn nhắm đến mục tiêu dưới 3 giờ, tốc độ marathon cần là 4:15 phút/km, hoặc phạm vi 4:11-4:18 phút/km. Nếu bạn đặt mục tiêu 4 giờ, tốc độ của bạn nên là 5:41 phút/km.
Nếu đây là lần đầu tiên bạn chạy marathon, việc xác định thời gian mục tiêu có thể khó khăn. Trong trường hợp đó, bạn có thể chỉ cần đặt mục tiêu hoàn thành cuộc đua. Tuy nhiên, ngay cả khi đây là lần đầu tiên, việc có một chiến lược tốc độ chạy marathon được xác định rõ ràng sẽ giúp bạn tránh việc chạy quá nhanh ngay từ đầu và giúp bạn vượt qua vạch đích mà không cảm thấy kiệt sức.
Chiến lược tốc độ chạy marathon tốt nhất là chia toàn bộ quãng đường thành các phần nhỏ hơn và tập trung vào từng phần một, tăng dần tốc độ khi bạn tiến gần hơn đến đích. Việc chạy "negative split" (nửa sau nhanh hơn nửa đầu) sẽ giúp bạn về đích mạnh mẽ hơn là phải vật lộn ở những dặm cuối cùng.
Nếu bạn tuân thủ chiến lược tốc độ chạy marathon của mình, nửa đầu cuộc đua sẽ cảm thấy thoải mái và dễ dàng. Bạn sẽ cảm thấy mình còn rất nhiều năng lượng và đang chạy một cách nhẹ nhàng. Hãy cố gắng giữ tốc độ ở mức chậm hơn so với tốc độ mục tiêu. Nếu bạn đang nhắm đến mục tiêu 3 giờ 30 phút, tốc độ là 4:58/km, vì vậy đừng chạy nhanh hơn 5:03/km. Vài giây ở đây có vẻ không nhiều, nhưng chúng sẽ cộng dồn lại sau 42,2km.
Hãy tận hưởng nửa đầu cuộc đua và cố gắng không vượt quá kế hoạch. Nhắc nhở bản thân rằng bạn vẫn còn một chặng đường dài phía trước! Ngoài ra, hãy nhớ tuân thủ kế hoạch nạp năng lượng của bạn ngay từ đầu. Nên dùng gel năng lượng sau mỗi 30-35 phút (60g carbohydrate mỗi giờ).
Nửa đường là điểm khởi đầu thực sự của cuộc đua! Đây là giai đoạn sẽ bắt đầu thử thách bạn, và đây là nơi mà việc có một chiến lược tốc độ chạy marathon phù hợp sẽ trở nên vô cùng quan trọng. Chia nhỏ quãng đường và tập trung vào việc đến km hoặc dặm tiếp theo thay vì lo lắng về những gì sẽ xảy ra ở các giai đoạn sau.
Nếu bạn cảm thấy tốt, bạn có thể tăng dần tốc độ, nhưng chỉ khoảng 5 giây mỗi km. Tiếp tục đánh giá cảm giác của bạn và chọn thời điểm để tăng tốc. Nếu bạn không chắc chắn, hãy giữ nguyên tốc độ. Tôi cũng thích đếm ngược thời gian cho đến lần dùng gel tiếp theo và hình dung năng lượng đang đi vào cơ thể và mang lại cho tôi một sự thúc đẩy tốt!
Bạn còn 6km nữa là đến đích. Đây là thời điểm để thúc đẩy bản thân hơn một chút! Có thể bạn sẽ cảm thấy cơ thể mình nặng trĩu, nhưng mọi người khác cũng sẽ cảm thấy như vậy! Tiếp tục vượt qua từng km và cống hiến hết mình. Sử dụng năng lượng từ đám đông và tập trung vào những người chạy phía trước bạn. Bạn có thể vượt qua họ không?
Khi đến km cuối cùng, hãy dốc toàn lực để vượt qua vạch đích và ăn mừng khi bạn đến đó!
Marathon là một quãng đường đầy thử thách đòi hỏi quá trình luyện tập có mục tiêu và sự cống hiến. Với nhiều người, thách thức lớn nhất là duy trì trách nhiệm và nhất quán với lịch trình luyện tập, xây dựng một thói quen chạy bộ hàng tuần, nơi họ ra ngoài chạy hai, ba lần trở lên mỗi tuần. Dù trời mưa hay nắng, chuẩn bị cho một cuộc marathon có nghĩa là bạn phải ra ngoài và thực hiện công việc.
Việc đăng ký một cuộc đua sẽ giúp bạn tập trung vào một mục tiêu cụ thể, trong khi việc có một kế hoạch luyện tập marathon có cấu trúc có thể giúp bạn đi đúng hướng và thực hiện các bài tập của mình. Sử dụng kế hoạch luyện tập sẽ giúp bạn trở thành một người chạy nhanh hơn, mạnh mẽ hơn và hoàn thành thành công cuộc marathon đầu tiên (hoặc tiếp theo) của bạn.
Bài viết liên quan