Độ linh hoạt của mắt cá chân rất quan trọng cho nhiều hoạt động hàng ngày, từ đi bộ đến chơi thể thao. Mắt cá chân linh hoạt giúp bạn di chuyển dễ dàng hơn, giảm nguy cơ chấn thương và cải thiện hiệu suất tổng thể. Bài viết này sẽ hướng dẫn bạn qua 12 bài tập đơn giản nhưng hiệu quả để tăng cường và cải thiện độ linh hoạt của mắt cá chân. Hãy cùng khám phá những bài tập này để có đôi chân khỏe mạnh và linh hoạt hơn!
Độ linh hoạt mắt cá chân đề cập đến phạm vi chuyển động của khớp mắt cá chân và các cơ, gân xung quanh. Khi mắt cá chân của bạn linh hoạt, bạn có phạm vi chuyển động lớn hơn trong các hoạt động của mình. Điều này có nghĩa là bạn có thể di chuyển dễ dàng hơn, giảm nguy cơ bị thương và thực hiện các hoạt động thể thao tốt hơn. Ngoài ra, mắt cá chân khỏe mạnh còn giúp cải thiện dáng đi và ngăn ngừa các vấn đề về đầu gối và hông.
Dưới đây là 12 bài tập bạn có thể thực hiện 3-5 ngày một tuần để cải thiện sức mạnh và độ linh hoạt của mắt cá chân:
Bài tập này giúp tăng phạm vi chuyển động của mắt cá chân. Bạn có thể thực hiện nó khi ngồi hoặc nằm. Đặt một chiếc khăn cuộn hoặc con lăn bọt dưới mắt cá chân của bạn. Từ từ xoay mắt cá chân theo vòng tròn, 10 vòng theo chiều kim đồng hồ và 10 vòng ngược chiều kim đồng hồ. Chỉ di chuyển bàn chân và mắt cá chân, không di chuyển chân của bạn. Để thay đổi, bạn có thể thử vẽ các chữ cái của bảng chữ cái bằng ngón chân cái.
Đứng trên một bề mặt phẳng, hai chân rộng bằng vai. Chuẩn bị sẵn một chiếc ghế hoặc bức tường gần đó để hỗ trợ nếu cần. Duỗi hai tay sang hai bên, đứng trên một chân. Thực hiện bài tập này hàng ngày và cố gắng tăng số giây bạn có thể giữ vững trên mỗi chân. Khi bạn có thể giữ thăng bằng trên một chân trong 60 giây, hãy thử các biến thể sau: giữ thăng bằng khi nhắm mắt, giữ thăng bằng với hai tay đặt hai bên, giữ thăng bằng trên bề mặt không ổn định, chẳng hạn như gối, khăn gấp hoặc đĩa giữ thăng bằng.
Đứng hai chân rộng bằng vai. Chuẩn bị sẵn một chiếc ghế hoặc bức tường gần đó để hỗ trợ nếu cần. Nhấc gót chân lên khỏi sàn sao cho bạn đang đứng trên các ngón chân. Từ từ hạ gót chân xuống sàn. Kiểm soát là rất quan trọng để tăng cường sức mạnh cho cơ bắp của bạn. Bạn có thể thêm lực cản cho bài tập này bằng cách giữ tạ tay trong khi nhấc gót chân. Bạn cũng có thể thực hiện bài tập này vào thói quen hàng ngày của mình, chẳng hạn như khi bạn rửa bát.
Động tác này khó hơn so với nhón gót chân trên sàn vì nó làm tăng độ gập của mắt cá chân. Đứng trên bậc thềm dưới cùng với trọng lượng cơ thể dồn lên các ngón chân và gót chân thả lỏng khỏi bậc thềm. Sử dụng tay vịn để hỗ trợ nếu cần. Nhón người lên các ngón chân, sau đó từ từ hạ chân xuống, với gót chân hạ thấp hơn mức bậc thềm. Bạn có thể thêm lực cản bằng cách giữ tạ tay trong khi thực hiện nâng ngón chân.
Động tác này sử dụng dây kháng lực để tăng cường sức mạnh cho mắt cá chân khi bạn duỗi các ngón chân xuống về phía gót chân (gập bàn chân). Ngồi trên sàn với một chân co ở đầu gối, gót chân đặt trên sàn và chân kia thoải mái trên sàn. Vòng dây kháng lực quanh mu bàn chân và giữ cả hai đầu bằng tay. Từ từ duỗi các ngón chân về phía trước rồi trở lại, thả lỏng lực căng.
Bài tập này sử dụng dây kháng lực để gập mắt cá chân bằng cách kéo các ngón chân về phía bạn (gập mu bàn chân). Ngồi trên sàn với hai chân duỗi thẳng trước mặt. Cố định dây kháng lực quanh chân ghế hoặc chân bàn, sau đó vòng nó quanh một bàn chân. Từ từ duỗi các ngón chân lên về phía bạn rồi trở về vị trí ban đầu.
Bạn có thể thực hiện bài tập này khi đi giày hoặc không. Nó giúp tăng cường sức mạnh cho cả mắt cá chân và bàn chân của bạn. Đi khoảng 10 mét bằng ngón chân. Quay lại và đi bằng gót chân. Lặp lại 3 đến 5 lần. Bạn cũng có thể thực hiện một phần của bài tập này vào thói quen hàng ngày của mình. Ví dụ, hãy thử đi bằng ngón chân quanh bếp.
Chùng chân giúp tăng cường sức mạnh cho mắt cá chân và cải thiện khả năng giữ thăng bằng. Có rất nhiều kiểu chùng chân. Bạn có thể bắt đầu từ từ và tập dần lên các phiên bản khó hơn. Bắt đầu với động tác chùng chân tĩnh, hoặc thực hiện chùng chân tại chỗ. Bắt đầu với một chân ở phía trước chân kia, với các ngón chân hướng về phía trước. Giữ lưng thẳng. Gập đầu gối chân sau xuống sao cho gần chạm sàn. Sau đó đẩy người lên trở lại. Lặp lại 10 lần và thực hiện 2 hiệp.
Động tác chùng chân khi đi bộ khó hơn. Nó tác động đến phần thân và phần thân dưới của bạn. Khi mới thử động tác này, bạn có thể muốn có một huấn luyện viên hoặc chuyên gia thể dục sửa tư thế cho bạn. Bước một chân về phía trước và gập đầu gối đó ở một góc 90 độ. Đồng thời, hạ đầu gối chân sau xuống đất. Đùi của bạn phải gần như song song với mặt đất. Giữ vị trí này trong vài giây. Sau đó bước một bước về phía trước bằng chân sau và lặp lại động tác chùng chân dẫn đầu bằng chân này. Tập dần lên 10 lần chùng chân cho mỗi chân.
Plyometrics là các bài tập liên quan đến các động tác nhảy. Chúng được thiết kế để giúp cơ bắp của bạn đạt được lực tối đa càng nhanh càng tốt. Những bài tập này đòi hỏi một số sức mạnh thể chất cơ bản để bắt đầu, vì vậy hãy thực hiện từ từ lúc đầu. Bạn có thể muốn có một huấn luyện viên hoặc chuyên gia thể dục ở gần khi bạn thực hiện những bài tập này, vì tư thế rất quan trọng. Hãy nhớ khởi động trước khi thực hiện bất kỳ động tác nào trong số này.
Đứng thẳng với hai tay đặt trên hông. Nhảy thẳng lên mà không gập đầu gối. Gập mắt cá chân và kéo ngón chân lên trong khi bạn đang nhảy (gập mu bàn chân). Duỗi mắt cá chân ra sau ngay trước khi bạn chạm sàn. Đẩy mạnh các ngón chân xuống sàn và sau đó nhảy lại. Cố gắng giữ chân trên sàn càng ít thời gian càng tốt. Bắt đầu với một vài lần lặp lại cho mỗi hiệp và thực hiện 2 hoặc 3 hiệp. Tập dần lên 25 lần lặp lại cho mỗi hiệp.
Đứng thẳng với hai tay đặt hai bên. Nhảy thẳng lên, giơ hai tay lên khi bạn nhấc người lên. Lặp lại 10 lần. Bạn cũng có thể thực hiện nhảy hai chân và một chân di chuyển từ bên này sang bên kia hoặc ngược và xuôi.
Việc tăng cường sức mạnh cho mắt cá chân mang lại nhiều lợi ích, bao gồm:
Các bài tập và động tác kéo giãn giúp tác động đến mắt cá chân là một phần quan trọng của thói quen tập thể dục. Mắt cá chân khỏe mạnh, linh hoạt tăng cường nền tảng nâng đỡ bạn. Chúng cũng là chìa khóa để cải thiện hiệu suất của bạn trong thể thao, chạy và khiêu vũ. Ngay cả khi bạn không phải là vận động viên, mắt cá chân khỏe mạnh vẫn rất quan trọng. Nếu bạn là người lớn tuổi, những bài tập này có thể cải thiện khả năng giữ thăng bằng và ổn định, điều này rất quan trọng để ngăn ngừa té ngã. Hãy nhớ tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu một thói quen tập thể dục mới, đặc biệt nếu bạn đang hồi phục sau bệnh tật hoặc chấn thương.
Bài viết liên quan